Пранаяма — техника дыхания для светлого ума

Пранаяма — это искусство дыхания, способное восстановить энергообмен в организме, избавиться от стрессов и негатива, насытить кровь кислородом. Некоторые дыхательные техники подходят для начинающих и могут практиковаться в домашних условиях.

История возникновения и цели

Дыхательная техника пранаяма впервые упоминается в ведической литературе 1500 года до н.э. Изначально она являлась частью религиозных церемоний, и помогала настроиться на правильное чтение мантр посредством контроля и очищения мыслей.

Позднее теория контролирующего воздействия пранаямы на ум человека была изложена в трудах Патанджали, который составил основополагающие тексты по теории и практике йоги — «Йога-Сутру». Согласно теории, выдвинутой Патанджали, система пранаяма оказывает важное психофизиологическое воздействие на состояние ума и тела человека.

Базовым компонентом пранаямы является преднамеренная остановка дыхания или кумбхака. Со временем этот термин стал синонимом всей дыхательной системы.

Упражнения пранаямы и их польза

Дыхательная система пранаяма включает несколько базовых техник выполнения. Между собой они различаются по направленности (успокаивающие или активизирующие), воздействию на конкретный орган или системы жизнеобеспечения организма, и прочим особенностям.

Гимнастика пранаяма положительно воздействует на все виды энергии человека: умственную, нервную, физическую, психофизиологическую и созидательную. В частности, провидец Шри Ауробиндо указывал, что практика задержки дыхания способствовала его творческой деятельности и улучшению памяти. Так, после пранаямы он мог складывать и удерживать в голове до двухсот поэтических строк одновременно, в то время как до нее ограничивался двенадцатью.

Бхастрика или огненная техника

Техника бхастрика пранаяма получила свое название благодаря схожести с бхастрой — кузнечными мехами. По аналогии, человек, практикующий ее, поочередно дышит через левую и правую ноздрю, а затем пропускает воздух через обе ноздри.

В практике йоги отмечается способность бхастрики успокаивать нервную систему и снимать психоэмоциональное напряжение. Так, разогревающие упражнения устраняют психические узлы, расположенные в области сердца, межбровья и промежности как у мужчин, так и у женщин. Это способствует правильному потоку и распределению энергии, лучшей мозговой активности, насыщению положительной энергией.

Кроме того, польза этой техники пранаямы проявляется в том, что она делает легкие более эластичными и сокращает риск заболевания органов дыхания. Такая практика особенно полезна больным астмой, туберкулезом, хроническими плевритом или синуситом, а также пневмонией.

Бхастрики пранаяма подходит людям с избыточным весом или проблемами с метаболизмом. Она способствует достаточному кислородонасыщению внутренних органов и улучшает процессы выработки желудочного сока, способствуя здоровья всей пищеварительной системы.

Выполнять упражнения следует на улице или в хорошо проветриваемом помещении. Порядок выполнения такой:

1. Принять позу для медитации, расслабив плечи и максимально сняв нагрузку с позвоночника.
2. Сосредоточиться на вдохах и выдохах, активно сокращая диафрагму. Воздух набирается быстро и с силой выдыхается через нос. Между дыханием нет пауз.
3. Повторять до 20 дыхательных циклов в течение одной минуты, после чего задержать дыхание на несколько секунд.

Бхастрика пранаяма для начинающих предполагает меньшую цикличность, так как у неподготовленного человека упражнения могут вызвать головокружение и изменение сердечного ритма.

Шитали или ситали пранаяма — охлаждающее дыхание

Ситали пранаяма является противоположностью дыхательной гимнастики бхастрика. Она оказывает расслабляющий эффект, снимает напряжение, успокаивает нервную систему посредством охлаждающего эффекта. Он же используется для снижения температуры тела при жаре и высокого артериального давления.

В Хатха-йоге шитали описывается как способ противодействия ядам, а также средство от избытка желчи, вздутия живота и увеличенной селезенки.

Дыхание пранаяма ситали для начинающих проводят с 9 циклов. Проводить их следует так:

1. Принять позу для медитации, расслабиться.
2. Большой и указательный палец сложить в жест Джняна мудру и опустить кисти на колени.
3. Приоткрыть рот, высунуть и свернуть в трубочку язык.
4. Глубоко вдохнуть через трубочку.
5. Закрыть рот и ненадолго задержать дыхание, параллельно сократив мышцы промежности и опустив подбородок на ключицу.

Проходя по трубочке языка, воздух не успевает нагреться, что обеспечивает охлаждающий эффект.

Противопоказаниями к практике ситали пранаямы являются заболевания дыхательных путей и пониженное артериальное давление.

Брамари пранаяма — техника жужжащей пчелы

Практиковать дыхательные упражнения по методу жужжащей пчелы можно сидя или лежа, но следует учесть ее сильный снотворный эффект. В процессе выполнения удерживается мула-бандха или техника корневого замка, которая подразумевает сокращение мышц промежности и нижней части живота.

Польза брамари пранаямы определяется следующими эффектами:

• снятие психоэмоционального напряжения;
• улучшение функционирования щитовидной, вилочковой и паращитовидной желез;
• устранение проблем со сном;
• снижение артериального давления;
• укрепление памяти;
• повышение концентрации внимания;
• облегчение головной боли.

При этом не рекомендовано проводить упражнения данной техники при наличии ушной инфекции и возможности эпилептических припадков.

Нади Шодхана как способ очищения психики

Упражнения Нади Шодхана пранаямы не имеют ограничений по уровню подготовки и могут практиковаться начинающими. Они оказывают благотворное воздействие на эмоциональное состояние, являясь средством профилактики стрессов. СЧитается, что техника блокирует отрицательное воздействие негативной энергии на состояние энергетического ресурса человека.

Ее польза проявляется так:

• улучшается кровоснабжение и кислородонасыщение всех внутренних органов;
• ускоряется обмен веществ;
• повышается жизненный тонус, а также тонус мышц и кожи;
• разрабатываются легкие;
• активизируется вывод углекислого газа и токсинов из организма.

Техника Нади Шодхана предполагает работу с пальцами. Проводить ее следует так:

1. Принять позу сидя, выпрямив спину.
2. Расслабиться, закрыть глаза.
3. Указательным и среднем пальцем ведущей руки коснуться области межбровья. Большой палец расположить на одной ноздре, а безымянный — на другой.
4. Прикрывая одну ноздрю, сделать пять глубоких вдохов другой. Затем повторить упражнение зеркально.

На начальном этапе достаточно проводить до 5 циклов вдохов и выдохов. С опытом их количество можно увеличить до 25, увеличивая интенсивность и продолжительность.

Анулома Вилома пранаяма

Название метода, дополняющего практику Нади Шодхана, на санскрите означает “по направлению волос и против них”. Его суть заключается в попеременных вдохах через одну ноздрю, а целью является ускоренный вход в медитативное состояние.

Техника Анулома Вилома пранаяма аналогична Нади Шодхане, но предполагает задержку дыхания послекаждого вдоха и выдоха. Она способствует более быстрому изменению сознания, поэтому считается сложной для начинающих.

Смотрите также видео о техниках пранаямы на канале Сергея Митропольского:

Уджайи пранаяма — дыхание победителей

Дыхание Уджайи является не только самостоятельной гимнастикой, но и ценной составляющей практики асан йоги. С его помощью упрощается вхождение в сложные асаны и увеличивается продолжительность баланса.

Уджайи задействует горловые нервные окончания, связанные с парасимпатической нервной системой. Соответственно над стрессом доминирует реакция расслабления и умиротворения.

Техника выполнения предполагает расслабление мышц лица, а также сжатие голосовой щели, напряжение мышц шеи. В процессе вдоха и выдоха будет слышен глухой шипящей звук, схожий на “о” и “а”, произнесенные с закрытым ртом. Полный цикл следует выполнять так:

• принять любую позу, в которой макушка будет устремлена в потолок;
• на несколько секунд задержать дыхание;
• выдохнуть, освобождая последовательно грудь и живот;
• еще раз задержать дыхание.

За один подход проводят до 15 циклов. С короткими перерывами повторяют 3-4 подхода.

Пранаяма или система дыхательных техник является способом эффективного управления жизненной энергией. Посредством контроля над дыханием, частотой и спецификой вдохов и выдохов, достигается изменения сознания. Это помогает быстрее входить в медитативные состояния, вытеснять негативную энергию и напряжение, сохраняя психоэмоциональный баланс.